Daftar Isi Manfaat Gerakan Push Up untuk Tubuh 1. Melatih Otot Secara Bersamaan 2. Meningkatkan Kesehatan Jantung 3. Memperbaiki Postur Tubuh 4. Membentuk Tubuh Bagian Atas 5. Memperkuat Tulang dan Sendi 6. Mengurangi Risiko Cedera Punggung 7. Membakar Kalori 8. Murah dan Mudah Cara dan Teknik Push-up yang Benar 1. Postur Tubuh 2. Mengatur Pernafasan 3. Kecepatan Gerakan Macam-macam Push-up 1. Diamond Push-up 2. Bent-Knee Push-up 3. Incline Push-up 4. Decline Push-up 5. Clapping Push-up Kesalahan Saat Push-up 1. Postur Tubuh Tidak Baik 2. Mengunci Siku 3. Posisi Tangan Terlalu Jauh - Push up adalah salah satu olahraga untuk melatih kekuatan tubuh. Gerakannya cukup sederhana namun sangat efektif untuk membentuk tubuh. Walaupun terlihat mudah, tidak semua orang bisa melakukan gerakan push up yang yang benar saat melakukan teknik dasar push up adalah meluruskan dan menekuk sikut hingga 90 derajat dengan posisi badan lurus. Selain itu, masih ada teknik lain yang harus diperhatikan. Ingin tahu lebih banyak? Yuk, baca artikel ini sampai habis!Manfaat Gerakan Push Up untuk TubuhGerakan push up memiliki beberapa manfaat, tidak hanya untuk tubuh bagian atas, melainkan juga tubuh bagian bawah. Manfaat tersebut antara lain 1. Melatih Otot Secara BersamaanBanyak yang mengira bahwa gerakan push up hanya untuk melatih dada dan trisep. Padahal jika dilakukan dengan benar, push up dapat melatih bahu, otot punggung, otot pinggul dan otot up sangat cocok untuk Anda yang ingin membentuk otot tangan dan memperkuat bahu. Dalam gerakan push up, beban badan bagian atas akan bertumpu pada lengan, sehingga otot lengan akan terbentuk, dan bahu menjadi Meningkatkan Kesehatan JantungHanya dengan gerakan sederhana ini, Anda bisa meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko dari penyakit kardiovaskular. Push up akan meningkatkan denyut jantung, sehingga aliran darah yang dipompa ke jaringan otot menjadi lebih Memperbaiki Postur TubuhAnda memiliki postur tubuh yang bungkuk? Jika ya, mulai sekarang rajinlah melakukan push up. Saat melakukan push up, tangan harus menumpu beban badan dan bergerak naik turun, sementara punggung harus tetap lurus. Jika Anda rutin melakukan push up, postur tubuh tegap akan sangat mudah Membentuk Tubuh Bagian AtasBagi Anda yang ingin membentuk tubuh bagian atas, gerakan push up harus masuk ke dalam rutinitas. Khususnya untuk otot dada, bisep, trisep, bahu, dan punggung atas. Membentuk tubuh bagian atas bukan hanya berguna untuk postur tubuh, namun juga bisa meningkatkan rasa percaya Memperkuat Tulang dan SendiLatihan menahan beban seperti push up membangun kepadatan tulang. Disarankan untuk rutin melakukan push up sejak muda, agar di masa tua nanti tidak rentan terkena penyakit itu, push up sangat efektif untuk memperkuat sendi, khususnya di bagian bahu. Namun perlu diingat, jika belum terbiasa melakukan gerakan ini, sebaiknya batasi jumlah push up sesuai dengan kemampuan Mengurangi Risiko Cedera PunggungCedera punggung biasanya terjadi saat melakukan aktivitas berat seperti membawa barang berat atau olahraga angkat beban. Dengan terbiasa melakukan push up, otot punggung akan jadi lebih kuat sehingga akan mengurangi risiko nyeri Membakar KaloriPush up dapat meningkatkan massa otot, mendukung metabolisme lebih cepat, dan membakar lemak di tubuh. Berapa banyak kalori yang terbakar tergantung pada faktor jenis kelamin, tinggi badan, berat badan dan usia. Namun secara umum, setiap menitnya gerakan push up akan membakar 7 Murah dan MudahPush up adalah gerakan yang sangat mudah dilakukan. Anda tidak perlu menyewa trainer atau pergi ke gym untuk melakukan push up. Cukup luangkan waktu setiap pagi di kamar atau teras rumah Anda, dan lakukan push up setiap hari. Namun, pastikan gerakan yang Anda lakukan sudah benar, ya!gerakan push up memang terlihat mudah, namun tidak semua orang dapat melakukannya dengan benar. Biasanya, banyak orang yang sudah salah saat melakukan gerakan dasarnya. Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar push up harus memperhatikan postur tubuh. Jika gerakannya salah, maka manfaat yang didapatkan juga tidak tidak keliru, inilah teknik push up yang benar seperti dilansir laman WebMDMulailah dengan posisi tengkurap dengan tubuh telapak tangan di lantai sejajar dengan bahu punggung tetap lurus dan berat badan tersebar kaki lurus dengan ujung jari menyentuh angkat tubuh Anda sampai tangan gerakan naik turun dengan cara menekuk siku sampai 90 penting yang perlu diperhatikan saat melakukan push up antara lain1. Postur TubuhSaat melakukan push up, penting sekali untuk memperhatikan postur tubuh. Pastikan, postur tubuh lurus dari kepala sampai kaki. Disarankan untuk melakukan push up di depan kaca untuk memastikan postur tubuh Anda sudah sempurna atau Mengatur PernafasanSelain postur tubuh, Anda juga perlu mengatur pernafasan agar tidak terlalu lelah. Caranya, tarik nafas ketika badan turun, kemudia buang nafas ketika badan naik. Terus lakukan seperti itu sampai push up Kecepatan GerakanJika Anda masih pemula, jaga ritme push up Anda agar postur dan pernafasan tetap konsisten. Jangan push up terlalu cepat, dan jangan terlalu lambat. Turunkan badan secara perlahan dan dorong ke atas dengan cepat. Coba beri waktu 2 detik saat menurunkan badan dan 1 detik untuk Push-upJika bosan dengan posisi push up yang biasa, Aanda bisa mencoba posisi push up lainnya. Inilah macam-macam posisi push up, mulai dari yang termudah sampai Diamond Push-upPerbedaan diamond push up dengan push up biasa terletak pada bentuk tangannya. Posisi tangan rapat dan jari telunjuk serta ibu jari satu tangan menyentuh tangan lainnya sehingga membentuk seperti push up. Foto Getty Images/iStockphoto/Michael Edwards2. Bent-Knee Push-upBent knee push up adalah versi modifikasi dari push up biasa. Tumpuannya bukan jari kaki, melainkan lutut. Pastikan untuk menjaga lutut, pinggul, dan bahu dalam satu garis knee push up. Foto Getty Images/iStockphoto/Bogdanhoda3. Incline Push-upBagi Anda yang masih pemula, sangat cocok untuk melakukan gerakan ini. Caranya dengan menempatkan tangan Anda di pinggir meja atau kursi yang kuat. Kemudian lakukan gerakan push up seperti biasa. Pada posisi ini, badan beban yang diangkat tidak akan terlalu push up. Foto Getty Images/iStockphoto/EvgeniyShkolenko4. Decline Push-upGerakan ini adalah kebalikan dari incline push up. Caranya, posisi badan seperti push up biasa, namun kaki berada di atas kursi. Jadi bagian bawah badan akan lebih tinggi. Sesuaikan tinggi kursi dengan kemampuan push up. Foto Getty Images/iStockphoto/Michael Edwards5. Clapping Push-upGerakan push up ini cukup sulit dan tidak disarankan untuk pemula. Cara melakukannya dengan mendorong badan dengan kekuatan yang cukup sehingga tangan Anda terangkat dan menepuk tangan di udara. Kemudian dengan cepat kembali ke posisi push up. Foto Getty Images/iStockphoto/MaridavKesalahan Saat Push-upMeski terlihat mudah, banyak orang yang melakukan kesalahan saat push up. Kesalahan yang sering dilakukan antara lain1. Postur Tubuh Tidak BaikSalah satu kesalahan yang paling umum dilakukan adalah postur tubuh yang tidak lurus. Kesalahan postur tersebut antara lain bokong yang terlalu menungging, punggung yang melengkung, badan bagian depan tidak ikut turun, serta kaki tidak Mengunci SikuMaksud dari mengunci siku adalah posisi siku yang tidak menekuk, mengakibatkan badan bagian atas tidak ikut turun. Selain itu, siku tidak menekuk 90 derajat, sehingga gerakan push up tidak Posisi Tangan Terlalu JauhTelapak tangan harus diletakan sejajar di samping bahu. Jangan terlalu ke depan dan ke belakang. Jika tangan diletakan terlalu jauh, beban yang diangkat akan lebih berat dan hanya terfokus pada informasi mengenai cara melakukan push up sampai kesalahan yang sering dilakukan. Semoga informasi ini bermanfaat dan Anda bisa langsung menerapkannya di rumah! Simak Video "Rangkaian Pelebon Raja Denpasar IX Manah Toya Ning hingga Pawai Ogoh-ogoh" [GambasVideo 20detik] des/row
Gerakanyang benar saat melakukan gerakan teknik dasar push-up adalah dengan (A) menekuk dan meluruskan kedua sikut lengan. Sebab, gerakan menahan dan menurunkan badan
Push up adalah gerakan dasar dalam latihan yang berguna untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas seperti trisep, otot dada, dan bahu. Tak hanya memperkuat kekuatan tubuh bagian atas, melakukan push up setiap hari juga bermanfaat bagi kesehatan jantung. Manfaat tersebut dapat dirasakan apabila Anda menerapkan cara push up yang benar. Bagaimana cara push up yang benar? Selama ini, sebagian orang masih sering salah ketika melakukan push up. Latihan ini memang terlihat sederhana, tapi ada beberapa poin yang harus diperhatikan agar Anda bisa mendapat hasil maksimal. Supaya terasa lebih mudah, Anda bisa melakukan push up secara bertahap. Anda dapat memulai dari variasi paling mudah sebelum kemudian beralih ke tingkatan yang cukup sulit untuk dilakukan. Berikut ini cara push up yang benar untuk pemula 1. Wall push up Dilakukan dalam posisi berdiri, variasi ini sangatlah cocok bagi Anda yang hendak atau baru pertama kali melakukan push up. Dengan berdiri, Anda tidak akan kesulitan maupun merasa terbebani tubuh karena tekanan yang diberikan pada persendian jauh lebih ringan dibanding push up pada umumnya. Cara melakukan wall push up yang benar, di antaranya Berdiri dengan jarak satu lengan dari dinding, buka kaki Anda selebar bahu. Condongkan tubuh Anda ke depan dan letakkan telapak tangan Anda di dinding. Buka lengan selebar bahu. Pastikan juga posisi lengan Anda sudah setinggi bahu. Sambil menarik napas, tekuk siku dan gerakkan tubuh bagian atas ke arah dinding secara perlahan. Tahan posisi selama 1 atau 2 detik sambil tetap menjaga posisi telapak kaki tetap rata di lantai. Buang napas dan dorong tubuh ke posisi awal secara perlahan dengan menggunakan lengan. 2. Seated push up Seated push up merupakan variasi yang dilakukan dalam posisi duduk. Variasi ini cocok untuk melatih stabilitas pada kedua bahu Anda. Langkah-langkah melakukan seated push up antara lain Duduk di bangku, letakkan lengan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke arah bawah. Dalam kondisi lutut ditekuk, pastikan kedua kaki Anda berada dalam posisi rileks. Dengan menggunakan lengan, tekan telapak tangan ke bangku hingga tubuh terangkat. Ketika terangkat, jaga tubuh Anda tetap dalam posisi duduk. Selain itu, pastikan bokong Anda terangkat setidaknya setinggi 1 hingga 2 cm dari bangku. Turunkan tubuh Anda secara perlahan ke posisi semula. 3. Kneeling push up Setelah dapat melakukan seated push up dengan mudah, Anda bisa berlanjut ke variasi kneeling push up. Variasi ini memusatkan keseimbangan tubuh Anda pada lutut. Cara melakukan kneeling push up yang benar meliputi Mulailah dengan posisi telapak tangan dan lutut menyentuh lantai, serta pandangan yang melihat ke arah bawah. Posisikan kedua telapak tangan Anda selebar bahu. Atur jarak kedua lutut senyaman mungkin. Sambil menarik napas, tekuk siku hingga dada dan dagu hampir menyentuh lantai. Pastikan otot inti Anda berkontraksi ketika melakukan gerakan ini. Tahan posisi ini dalam beberapa detik. Setelah beberapa detik, buang napas dan dorong tubuh menggunakan lengan untuk kembali ke posisi semula. 4. Standard push up Menurut sebuah penelitian, variasi ini membuat tubuh menopang beban sebesar 64 persen dari berat badan Anda. Sebagai perbandingan, tubuh Anda hanya menahan beban 49 persen dari berat badan ketika melakukan kneeling push up. Berikut ini cara melakukan standard push up yang benar Ambil posisi merangkak di atas matras atau lantai. Posisikan kedua tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu. Rentangkan kaki Anda ke belakang dan pastikan posisi tubuh tetap seimbang. Jagalah posisi tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki tanpa adanya lengkungan pada bagian punggung. Atur jarak kedua kaki boleh lebar maupun rapat untuk mendapatkan posisi yang nyaman. Sebelum memulai gerakan, kontraksikan perut dan kencangkan otot inti tubuh dengan menarik bagian pusar ke arah tulang belakang. Pertahankan kondisi tersebut selama melakukan gerakan push up. Turunkan tubuh dengan cara menekuk siku hingga berada pada sudut 90 derajat. Saat menekuk siku, jangan lupa untuk menarik napas secara perlahan. Terakhir, buang napas ketika Anda mulai mengontraksikan otot dada dan menggunakan tangan untuk mendorong tubuh kembali ke posisi semula. BACA JUGA Beragam Manfaat Push up untuk Kesehatan Tubuh Anda 5. Incline push up Incline push up merupakan variasi lanjutan yang cocok dilakukan untuk menantang kekuatan tubuh bagian atas. Berikut ini langkah-langkah melakukan variasi incline push up yang benar Letakkan kedua tangan Anda pada objek kokoh yang posisinya lebih tinggi dari kaki. Tarik kaki hingga benar-benar lurus. Pastikan juga tubuh Anda dalam posisi tegak lurus tanpa adanya lengkungan pada punggung. Sambil menarik napas, tekuk siku dan dekatkan dada pada objek yang Anda gunakan menjadi tumpuan. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik. Setelah beberapa detik, buang napas dan dorong tubuh untuk kembali ke posisi semula. Untuk mendapat hasil yang maksimal, Anda bisa mengulangi gerakan push up sebanyak 10 hingga 15 kali dalam dua set setiap latihan. Anda diperbolehkan menambah jumlah latihan apabila sudah menguasai variasi-variasi di atas. Manfaat push up bagi tubuh dan kesehatan Rutin melakukan push up dengan cara yang benar dapat memberikan banyak manfaat untuk kesehatan dan tubuh Anda. Beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dari push up antara lain Memperkuat sendi bahu Push up merupakan latihan yang cukup efektif untuk memperkuat otot di sekitar sendi bahu. Supaya mendapatkan hasil yang maksimal, Anda dapat meningkatkan jumlah dan frekuensi push up secara bertahap. Meski begitu, Anda sebaiknya tidak melakukan push up secara berlebihan karena berpotensi mengakibatkan cedera otot dan tendon. Meningkatkan kekuatan dan massa otot Menurut sebuah studi yang dirilis pada tahun 2015, push up bisa membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot. Dalam studi tersebut, disebutkan bahwa manfaat yang didapatkan bergantung pada variasi push up yang Anda lakukan. Mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular Sejumlah penelitian mengaitkan manfaat push up yang memperkuat otot dengan penurunan risiko terkena penyakit kardiovaskular. Salah satu studi di tahun 2019 meneliti manfaat push up bagi pria paruh baya. Penelitian tersebut menunjukkan bahwa pria yang melakukan push up lebih dari 40 kali dalam sehari kemungkinannya untuk mengalami penyakit kardiovaskular 96 persen lebih kecil dibandingkan mereka yang hanya push up 10 kali. Namun, masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk tahu apakah manfaat serupa juga berlaku bagi wanita atau orang yang lebih tua. Baca Juga12 Manfaat Kebugaran Jasmani untuk Kesehatan dan Jenis-jenisnya11 Manfaat Jalan Santai untuk Kesehatan yang Jarang Disadari12 Manfaat Olahraga Barbel yang Baik untuk Kesehatan Fisik dan Mental Catatan dari SehatQ Latihan push up secara rutin dapat memberikan beragam manfaat untuk tubuh dan kesehatan Anda. Namun, pastikan Anda sudah melakukan gerakan yang tepat untuk mendapatkan hasil maksimal. Meski bermanfaat, Anda sebaiknya tidak berlebihan melakukan latihan ini karena berpotensi memicu cedera. Apabila mengalami cedera setelah melakukan push up, segera konsultasikan kondisi Anda dengan dokter. Untuk berdiskusi lebih lanjut mengenai cara push up yang benar, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.
BacaJuga: 5 Jenis Olahraga yang Wajib Dicoba, Sehat Walau di Rumah 5. Vertical Leg Crunch. Gerakan varian crunch ini bagus untuk mengecilkan perut karena otot perut akan bekerja lebih keras saat melakukan gerakan ini. Seperti banyak variasi gerakan crunch lainnya, vertical leg crunch juga digunakan dalam olahraga yoga. Ikuti langkah – langkah gerakannya di
Tumpuan berat badan yang digunakan saat melakukan gerakan push-up dengan kedua lutut ditekuk adalah kedua D bahu dan lutut. Sebab, posisi awal gerakan push up dengan kedua lutut adalah posisi kedua telapak tangan menempel lantai dengan siku ditekuk, sehingga kedua tangan menumpu badan. Lengan dan bahu menahan / menopang berat badan. Kemudian kedua lutut ditekuk, sehingga lutut menempel lantai dan dijadikan tumpuan. Maka gerakan ini menggunakan kedua tangan dan lutut untuk menumpu berat badan saat mengangkat dan menurunkan berat badan. Pada intinya sih, gerakan push-up ini hampir sama dengan push-up biasa, hanya saja yang digunakan sebagai tumpuan adalah lutut, bukan dengan ujung jari-jari kaki. Pada push up biasa kaki diluruskan ke belakang, pada push up lutut, lutut ditekuk sehingga menempel lantai dan menumpu dengan lutut. Tumpuan berat badan yang digunakan saat melakukan push-up kedua lutut ditekuk adalah kedua …. Penjelasan Maksud soal tumpuan push up dengan kedua kunci kaki ditekuk. Jawaban yang benar adalah D. Karena push up tumpuan dengan kedua lutut, posisi kedua tangan di samping badan menumpu dengan kedua telapak tangan menempel lantai, kemudian posisi lutut menekuk dan menempel lantai. Sehingga, pada gerakan ini menggunakan kedua tangan dan lutut untuk menumpu berat badan ketika dinaikan dan diturunkan. Karena pada pilihan tidak ada tangan dan lutut, makanya yang paling tepat adalah bahu dan lutut, karena bahu juga menopang badan ketika badan dinaikan dan diturunkan. Sedangkan A, B dan C salah. Kaki tangan salah, sebab kaki kita tidak diluruskan ke belakang, namun menggantung ke atas, dan yang menempel ke lantai adalah lutut. Jadi sudah pasti kalau menggunakan lutut untuk menumpu bukan kaki. Maka jawaban yang A salah. Kemudian jawaban B salah, karena kaki menggantung sehingga tidak menumpu berat badan. Sedangkan C salah, karena posisi kaki menggantung, maka kaki tidak menumpu badan, melainkan lutut yang menempelah yang menumpu berat badan. Jawabannya Tumpuan berat badan yang digunakan saat melakukan push-up kedua lutut ditekuk adalah kedua D bahu dan lutut, karena posisi kedua tangan menempel lantai menopang badan, dan posisi kedua lutut menekuk dan menempel lantai sehingga gerakan push-up ini menggunkan kedua tangan dan lutut sebagai pada pilihan jawaban, tidak ada, maka jawaban yang paling tepat adalah bahu dan lutut, karena tangan yang menopang menggunakan otot lengan dan bahu untuk menumpu badan. Tantangan yang satu ini pastinya sudah sering kalian lakukan saat workout. Tapi, di DBL Play Skills Competition, Diamond Push Up bakal dinilai oleh para juri. Karena itu, jangan sembarangan saat mengerjakannya. Dalam 45 detik kalian harus lakukan Diamond Push Up dengan benar, supaya bisa meraih 25 poin. Nah, coba perhatikan hal berikut ini. Apa saja yang harus dihindari sewaktu melakukan Diamond Push Up! Lengan Menghimpit Badan Agar gerakan ini optimal, kalian harus membuka bagian lengan dan tangan selebar bahu. Untuk bagian telapak tangan harus membentuk segitiga. Jangan sampai posisi punggung seperti terhimpit atau tulang belikat berdekatan. Tentu ini akan menggugurkan penilaian, di samping gerakan kalian jadi tidak maksimal. Posisi Kepala, Bahu, Punggung, dan Pinggang Tidak Sejajar Saat melakukan gerakan ini, tangan menjadi tumpuan utamanya. Jadi, kalian harus perhatikan betul posisi kepala, bahu, punggung, dan pinggang dalam keadaan sejajar. Jangan sampai miring atau salah posisi misalnya kepala terlalu mendengak ke atas. Jika itu terjadi akan terdampak buat otot maupun tulang kalian. Yang nantinya, bisa membuat cedera. Badan Terlalu Turun hingga Menyentuh Lantai atau Tangan Semangat boleh, tapi jangan berlebihan. Perlu dicatat, ketika posisi badan turun ke dasar lantai jangan sampai posisi dada menyentuh telapak tangan apalagi lantai, melainkan hanya mendekati telapak tangan. Ketika badan turun, otot lengan kalian akan merasakan beban badan kalian, disitulah otot didorong agar bekerja optimal. Setelahnya, dorong kembali badan ke posisi atas. Menahan Nafas Tempo nafas sangat membantu kalian sewaktu melakukan Diamond Push Up. Ambil nafas saat badan turun ke lantai, dan hembuskan nafas ketika mendorong badan kembali ke atas. Jangan sekali-sekali menahan nafas saat melakukan Diamond Push Up. Selain beban akan terasa berat tentunya menahan nafas saat lakukan gerakan ini, bisa menghambat aliran udara ke otak. * Ilustrasi push up. //Ivan Samkov/ PR BEKASI - Lengan tangan termasuk salah satu bagian dari tubuh yang mempunyai banyak sekali kelenjar lemaknya pada permukaan kulit. Jika tubuh Anda terlalu banyak mengonsumsi makanan yang tidak sehat dan kurangnya olahraga, maka ukuran pada lengan dapat dengan cepat membesar namun kendor. Jika Anda ingin sekali mengecilkan lengan secara alami, berarti diharuskan untuk mencoba beberapa cara dalam mengecilkan lengan. Baca Juga Terenyuh Lihat Ruko Buku Terbakar, Anies Baswedan Nanti Kita Akan Bantu Lewat Pinjaman Modal Hanya dengan gerakan olahraga yang sederhana saja, lengan Anda dapat menjadi jauh lebih kencang dan tidak bergelambir. Salah satunya dengan melakukan push up. > Namun tahukah Anda bahwa ada beberapa teknik push up yang dapat dilakukan saat di rumah saja - Push Up Sempurna dengan Dinding Push up termasuk salah satu gerakan olahraga yang umumnya mudah dipraktikkan untuk mengecilkan lengan tangan. Untuk satu gerakan saja, push up ini dapat melatih otot kaki, dada, perut, maupun lengan sekalian. Banyak sekali jenis push up yang bisa Anda lakukan dengan mudah. Anda tidak perlu menjadi tentara untuk menikmati banyak manfaat dari melakukan push up dengan benar. Push up dasar adalah cara yang efektif untuk memperkuat otot dada dan lengan, dan manfaatnya dapat ditingkatkan dengan mudah ketika Anda bertambah kuat. Push up yang sederhana tidak memerlukan peralatan selain berat badan dan lengan Anda sendiri, dan latihan ini dapat dilakukan di mana saja asalkan ada permukaan yang keras dengan cukup ruang bagi Anda untuk berbaring mendatar. 1 Mulailah dengan posisi tengkurap di atas lantai. Jagalah agar kaki Anda tetap berdekatan. Berat badan Anda harus dibebankan pada bagian dada Anda. Letakkan telapak tangan di atas lantai, sekitar selebar bahu. Keduanya harus berada di sebelah bahu Anda, dengan siku mengarah ke arah jari-jari kaki Anda. Jika Anda berada pada permukaan yang tidak terlalu keras, misalnya lantai berkarpet, Anda dapat juga menopang tubuh menggunakan buku-buku jari dengan cara mengepalkan tangan, untuk menciptakan tantangan yang lebih sulit. Jika Anda berada di permukaan yang sangat keras, pertimbangkan untuk mengginakan beberapa jenis pegangan push up yang berbentuk seperti tuas pegangan pintu dan diletakkan di atas permukaan lantai. Tekuk jari-jari kaki ke atas ke arah kepala Anda. Pangkal jari kaki Anda harus menyentuh lantai. 2 Angkat tubuh Anda menggunakan lengan. Pada titik ini, berat badan Anda akan ditopang oleh tangan dan pangkal jari kaki. Posisi tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga ke tumit. Posisi ini disebut "plank" "papan", dan digunakan dalam berbagai jenis latihan lainnya. Ini adalah posisi awal dan posisi akhir dari satu gerakan push up. 3 Pilihlah jenis push up yang paling tepat bagi Anda. Sebenarnya ada tiga jenis variasi push up dasar, yang masing-masing menggunakan otot yang berbeda. Perbedaannya adalah posisi tangan Anda ketika berada di posisi plank. Semakin dekat posisi kedua tangan Anda, semakin besar Anda melibatkan otot trisep Anda. Semakin lebar posisi kedua tangan Anda, semakin besar Anda melibatkan otot dada Anda.[1] Push up biasa tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari bahu. Jenis push up ini melatih otot lengan dan dada Anda. Push up "berlian" letakkan tangan Anda secara berdekatan membentuk berlian, dan posisikan kedua tangan langsung di bawah dada Anda. Jenis push up ini akan lebih melibatkan otot lengan Anda daripada push up biasa. Lengan dilebarkan lebarkan tangan Anda jauh melampaui lebar bahu Anda. Jenis push up ini benar-benar melatih otot dada dan sangat sedikit membutuhkan kekuatan lengan. 1 Turunkan tubuh Anda ke lantai, hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Jagalah siku agar tetap dekat dengan tubuh, untuk menghasilkan resistensi yang lebih besar. Hadapkan kepala Anda ke depan. Usahakan agar ujung hidung Anda tetap mengarah ke depan. Jagalah agar tubuh Anda tetap berada pada posisi papan yang rata, dan jangan menurunkan pinggul Anda. Tarik napas sambil menurunkan tubuh Anda. Jarak antara tubuh Anda dengan lantai bisa bervariasi, tergantung pada kekuatan dan bentuk tubuh Anda. Meski demikian, jarak yang baik antara tubuh Anda dengan lantai adalah setinggi kepalan tangan. 2 Angkat tubuh Anda dengan gerakan mendorong lantai agar menjauh dari Anda. Hembuskan napas saat Anda mendorong. Kekuatan untuk mendorong akan berasal dari otot bahu dan dada Anda. Trisep otot pada bagian belakang lengan atas Anda juga terkontraksi, tetapi bukan kelompok otot utama yang digunakan. Jangan tergoda untuk menggunakan pantat atau perut Anda. Lanjutkan dorongan hingga lengan Anda hampir berada dalam posisi lurus lagi tetapi tidak terkunci. 3 Ulangi menurunkan dan mengangkat tubuh Anda dengan kecepatan yang tetap. Setiap gerakan naik dan turun dihitung sebagai satu kali push up. Lakukan ini sampai Anda menyelesaikan set Anda atau Anda mencapai kemampuan maksimum. 1 Lakukan push up sambil bertepuk tangan. Dorong tubuh Anda dari lantai dengan kekuatan yang cukup agar Anda bisa bertepuk tangan ketika tubuh berada di udara. Ini dapat dilakukan sebagai latihan plyometric. 2 Lakukan push up berlian. Dalam posisi plank, tempatkan kedua tangan di bawah tubuh Anda dalam bentuk berlian. Sekarang, lakukan push up dengan tangan tetap membentuk posisi berlian. Variasi ini membutuhkan kekuatan lengan yang secara signifikan lebih besar. 3 Lakukan push up kalajengking. Mulailah dengan melakukan push up biasa atau variasi push up dasar. Setelah menurunkan tubuh, angkat satu kaki dari lantai dan tekuk lutut Anda ke arah belakang dan samping. Lakukan beberapa set untuk masing-masing kaki, atau lakukan secara bergantian dengan kedua kaki Anda. 4 Lakukan push up "spiderman". Lakukan push up biasa atau variasi push up dasar. Setelah selesai menurunkan tubuh, angkat satu kaki dari lantai dan tarik lutut Anda ke samping mengarah ke bahu Anda. Lakukan beberapa set untuk masing-masing kaki, dan lakukan secara bergantian di antara kedua kaki Anda. Jika dilakukan dengan benar, variasi ini akan melibatkan otot bagian tengah tubuh selain tubuh bagian atas. 5 Lakukan push up satu tangan. Posisikan kaki Anda lebih lebar daripada posisi normal untuk keseimbangan, letakkan salah satu lengan di punggung Anda, dan lanjutkan dengan melakukan push up menggunakan satu tangan. 6 Lakukan push up dengan buku jari. Alih-alih menggunakan telapak tangan, bebankan berat badan Anda pada kepalan tangan, menggunakan dua buku jari pertama dari masing-masing tangan Anda. Variasi ini membutuhkan kekuatan yang lebih besar pada lengan dan pergelangan tangan, dan merupakan cara yang baik untuk melatih buku-buku jari Anda untuk olahraga tinju atau bela diri. 7 Lakukan push up dengan jari. Jika Anda sangat kuat, Anda dapat mencoba melakukan push up hanya dengan menggunakan jari-jari, bukan seluruh telapak tangan. 8 Lakukan push up dengan kaki terangkat. Anda bisa menaikkan tingkat kesulitan push up dengan menempatkan kaki Anda sedikit lebih tinggi. 1 Lakukan push up dengan lutut. Jika Anda belum mampu untuk melakukan push up penuh, cobalah memulainya dengan membebankan berat badan pada lutut, bukan pada pangkal jari kaki. Lakukan gerakan push up seperti biasa, dan setelah mampu melakukan gerakan ini dengan mudah, mulailah mencoba push up biasa. 2 Lakukan push up miring. Anda dapat membuat push up menjadi lebih mudah dengan menempatkan tangan sedikit lebih tinggi daripada kaki. Carilah tempat yang miring atau landai, atau gunakan perabot tertentu untuk memulai gerakan push up sampai Anda siap untuk melakukan push up di permukaan yang rata. Jika Anda memiliki cermin dinding, gunakan cermin itu untuk memeriksa penampilan Anda. Berkonsentrasilah untuk melibatkan otot dada Anda, dengan remas otot tersebut ketika berada pada posisi atas dalam proses gerakan push-up. Hal ini akan membangun otot dengan lebih cepat. Jika Anda tidak dapat meremas otot-otot dada Anda, lakukan push up yang lebih mudah di mana pun Anda bisa melakukannya. Pertimbangkan untuk melakukan push up miring di depan cermin agar Anda dapat melihat otot dada Anda dan dapat memastikan bahwa otot tersebut sudah dilibatkan. Cobalah untuk menyantap sedikit makanan terlebih dahulu sebelumnya. Lakukan pemanasan sebelum Anda mulai. Lakukan beberapa peregangan dan gerakan lengan sederhana untuk mengendurkan otot. Pemanasan mengurangi risiko cedera, dan membuat otot Anda siap untuk melakukan kegiatan lainnya.[2] Anda sebenarnya bisa lebih kuat dalam mengangkat/mendorong/menarik/dsb jika melakukan rutinitas pemanasan yang tepat, daripada jika Anda langsung terjun berlatih tanpa pemanasan. Pastikan untuk meregangkan lengan dan pergelangan tangan, karena bagian sendi sangatlah penting dalam push up. Setelah selesai, lakukan juga beberapa peregangan dan gerakan pendinginan. Jika Anda baru memulai push up, Anda bisa menggunakan permukaan yang sedikit empuk seperti karpet tipis atau matras yoga agar push up terasa lebih nyaman pada pergelangan tangan Anda. Salah satu kelebihan utama dari latihan push up adalah bahwa latihan ini dapat dilakukan hampir di mana saja. Carilah sebidang lantai yang sekadar cukup untuk berbaring, tanpa penghalang. Permukaan lantai haruslah keras dan tidak dapat bergeser. Lebih baik lagi jika permukaannya berupa bahan yang nyaman di tangan Anda, misalnya bukan kerikil. Push up yang normal cukup sulit dilakukan dengan bentuk yang baik dan kontrol yang tepat, khususnya bagi seorang pemula. Jika tubuh Anda sedikit gemetar ketika melakukan push up dengan lambat dan benar, berarti Anda melakukan variasi push up yang terlalu sulit bagi Anda atau Anda belum cukup melakukan pemanasan!. Mulailah dengan menurunkan tubuh sedikit demi sedikit secara bertahap. Dengan demikian, Anda akan segera merasa lebih mudah untuk menurunkan tubuh. Gunakan kursi untuk mengangkat posisi tungkai Anda menjadi lebih tinggi. Mulailah dengan posisi torso lebih tinggi, menggunakan bantuan meja. Secara bertahap, turunkan titik maksimum posisi tubuh saat diturunkan, lebih rendah dari yang sebelumnya Anda capai. Seperti halnya pada latihan kekuatan apa pun, jika Anda merasa tegang dan/atau nyeri tiba-tiba secara tak terduga di dada dan/atau bahu, berhentilah dengan segera! Jika Anda merasa nyeri dada dan/atau bahu Anda, berarti Anda telah melakukan push up berlebihan, atau Anda belum siap untuk melakukan latihan itu. Mungkin Anda harus memulai dengan latihan yang lebih ringan yang menargetkan otot dada sebelum Anda mencoba push up. Jika rasa nyeri itu ada di tempat lain, berarti Anda melakukan sesuatu yang salah. Jika rasa nyeri terus berlanjut, hubungi dokter. Berhentilah melakukan push up jika punggung bawah Anda lelah. Jangan mengendur di tengah latihan, karena Anda bisa cedera. Mendekatkan kedua tangan agar push up Anda akan menyulitkan Anda untuk kembali ke posisi awal. Jika tangan Anda terlalu berdekatan, Anda mungkin akan kesulitan untuk menyeimbangkan tubuh ketika diangkat, dan menempatkan tekanan yang meluas secara tidak perlu pada tulang lengan dan bahu. Ini bisa menyebabkan nyeri pada tulang tersebut setelah latihan, atau menimbulkan masalah pada sendi bahu dalam jangka panjang. Area yang berbahaya tidak sama pada tiap-tiap orang dan jenis bentuk tubuh. Namun, pedoman umum yang perlu diikuti adalah ketika Anda menempatkan tangan Anda di lantai, arahkan ibu jari Anda ke dalam ke arah sisi yang berlawanan. Jika kedua ibu jari Anda saling bersentuhan, itulah batas maksimal Anda. Jika Anda ingin menempatkan kedua tangan Anda menjadi lebih dekat, pertimbangkan metode lain yang telah disebutkan untuk membuat push up Anda semakin sulit. Mencoba untuk bertepuk tangan ketika tubuh Anda naik dengan lengan lurus adalah variasi push up lain yang juga bagus. Meskipun begitu, ketika melakukannya, pastikan bahwa Anda berada dalam posisi yang rapat dan lurus. Artikel ini disusun bersama Laila Ajani. Laila Ajani adalah Pelatih Kebugaran dan pendiri Push Personal Fitness, sebuah organisasi latihan personal di Wilayah Teluk San Fransisco. Laila memiliki kepakaran dalam atletik kompetitif senam, angkat besi, dan tenis, latihan pribadi, dan lari jarak jauh. Laila mendapatkan sertifikasi dari National Strength & Conditioning Association NSCA, USA Powerlifting USAPL, dan merupakan Spesialis Latihan Korektif Corrective Exercise Specialist atau CES. Artikel ini telah dilihat kali. Daftar kategori Olahraga dan Kebugaran Halaman ini telah diakses sebanyak kali.
tumpuan berat badan yang digunakan saat melakukan push up adalah
